02188602690 – 02188602689
تهران، خیابان جمال الدین اسد آبادی، نبش کوچه شصتم، ساختمان تابان، پلاک 432، طبقه سوم ، واحد 304
دکتر بابک ثابتی / اختلالات روانپزشکی / راهکارهای عملی برای کنترل خشم
مدت زمان مطالعه ۸ دقیقه

راهکارهای عملی برای کنترل خشم

خشم یکی از احساسات طبیعی از مجموعه هیجانات انسان است که در طول زندگی خود تجربه می کنند. اگرچه این احساس کاملا سالم است، اما نوع عکس العملی که اغلب افراد از خود بروز می دهند به شدت ناسالم بوده و می تواند باعث آسیب به خود شخص یا دیگران شود. سوال بسیاری از افراد این است که چگونه خشم خود را کنترل کنم؟ به منظور یافتن پاسخ این پرسش و آشنایی با راهکارهای عملی برای کنترل خشم تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

احساس خشم

خشم یکی از احساسات سالم همانند غم، شادی، ترس، ناامیدی، دلهره و سایر احساسات شناخته شده در بدن است. اما آنچه احساس خشم و عصبانیت را منفی جلوه می کند، حس خشم نیست، بلکه واکنشی است که افراد در هنگام عصبانیت و خشم از خود نشان می دهند. همان طور که می دانید بسیاری از رفتارهای برآمده از خشم منجر به پشیمانی افراد می شود، بنابراین نیاز به کنترل خشم یکی از مهمترین مهارت هایی است که باید یاد گرفته شود. متاسفانه افرادی که قادر به کنترل عصبانیت و خشم خود نیستند در اغلب مواقع دچار دردسر می شوند. همچنین، افرادی هستند که خود را افراد عصبی معرفی می کنند که هیچ کنترلی در هنگام عصبانیت نداشته و به اصطلاح آدم عصبی هستند. اما این استدلال یا به اصطلاح برچسب زدن درست نبوده و به نوعی توجیه افراد برای واکنش های غیرطبیعی به هنگام عصبانیت است.

کنترل و مدیریت خشم چیست؟

همان طور که انسان نمی تواند همیشه احساس شادی و خوشبختی را تجربه کند، ذاتا هم موجودی خشمگین و عصبی نیست. در نتیجه مدیریت خشم و عصبانیت برای همه افراد باتوجه به شرایط آن ها امکان پذیر است. شاید برای شما هم این سوال مطرح شود که مدیریت خشم چیست؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت که مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. بلکه کنترل هیجانی آنی و مخرب است که اغلب با واکنش های رفتاری نادرست مانند فحاشی، دعوا، فریاد زدن و آزار دیگران نمایان می شود.

کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی زیرمجموعه ای از مدیریت هیجانی است. به بیان ساده تر خشم یکی از هیجاناتی است که در صورت عدم کنترل و حتی سرکوب غیراصولی می تواند برای فرد دردسرساز شود. بسیاری از روانشناسان معتقدند افرادی که توانایی مدیریت خشم را ندارند از توانایی شناخت و مدیریت سایر هیجانات مانند استرس، اضطراب و سایر هیجان ها نیز عاجز هستند. در واقع شخصی که احساسات و هیجانات خود را به خوبی نمی شناسد، تمام واکنش های بدنی خود را با خشم کنترل نشده پاسخ می دهد. برای مثال برخی افراد واکنش های عصبی و خشم خود را در مواجهه با حس غم، ناکامی، اضطراب یا تنهایی بروز می دهند، بنابراین علت خشم آن ها خود حس خشم نیست، بلکه واکنشی در پاسخ به هیجان های دیگر است.

روش های کنترل و مدیریت خشم

خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد و همیشه جز احساسات منفی قرار نمی گیرد. بلکه خشم کنترل شده می تواند شما را ترغیب به دفاع از افراد مظلوم و مقابله با افراد ظالم سوق دهد. اما هنگامی که کنترل نشده بروز کند، بدون شک برای خود شخص و دیگران آسیب زا خواهد بود. زمانی که خشم به روش ناسالم بیان شود می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌های زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل، استراتژی های مدیریت خشم مفید بوده و می تواند به شما در کشف راه های سالم برای ابراز احساسات کمک کند. مهمترین راهکارهای عملی برای مدیریت خشم به شرح زیر است:

محرک ها را شناسایی کنید

اولین قدم برای کنترل خشم، شناسایی و آگاهی از مسائل یا مشکلاتی است که شما را خشمگین می کنند. برای مثال ممکن است شما از بدقولی، بی توجهی، انتظار طولانی، خستگی و عدم کنترل محیط اطراف خود دچار خشم شوید. در حالی که همان لحظه باید به خود یادآور شوید که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی سرزنش کنید. به طور کلی درک و شناسایی عواملی که می تواند سبب تحریک خشم شما شوند در کنترل و پیشگیری از واکنش های ناسالم کمک نماید.

علائم خشم را بشناسید

به لحاظ علمی خشم می تواند سبب افزایش ضربان قلب و تنفس های سریع شود. همچنین، در برخی افراد با علائمی نظیر تعریق، گرفتگی عضلات، لرزش اندام ها و مشکلات گوارشی بروز می کند. به بسیاری از افراد توصیه می شود که در صورت مواجه با این علائم از وضعیت خارج شوند یا برای مدت کوتاهی در تنهایی به سر ببرند.

افکار خود را مدیریت کنید

بدون شک تفکر به محرک های عصبانیت و افکار مخرب می تواند سبب افزایش خشم شما شود. برای مثال هنگامی که در یک ترافیک سنگین هستید و کلافه شده اید، با افکار منفی مانند اینکه از کار اخراج می شوم، به کارهایم نمی رسم و دیگر افکار ناامید کننده، خشم خود را بیشتر می کنید. تنها کافی است در این لحظه همسر یا دوست شما تماس گرفته و موضوعی ناخوشایند را مطرح کند، آنگاه تمام آن افکار منفی بالقوه، بالفعل شده با فریاد و فحاشی به طرف مقابل بروز داده می شود. بنابراین، به محض هجوم افکار منفی شرایط را بررسی کنید و خود را قانع کنید که مقصر این ترافیک سنگین شما یا اطرافیانتان نیستند. در واقع بر واقعیت ها تمرکز کرده و از اضافه کردن پیش بینی های فاجعه آمیز یا اغراق های تحریف شده، اجتناب کنید.

راهکارهای عملی برای کنترل خشم لحظه ای

بدون شک شناسایی محرک ها، علائم خشم و مدیریت افکار از جمله روش هایی است که طولانی مدت بوده و نیاز به تمرین فراوانی دارد. با این حال برخی تکنیک های عملی وجود دارد که به هنگام بروز خشم می تواند از شدت آن کاسته و شرایط را کمی بهتر کند. از جمله مهمترین روش هایی که می تواند به مدیریت خشم کمک کند، به شرح زیر است:

1- شمارش معکوس

بهترین توصیه برای کاهش خشم در لحظه شمارش معکوس اعداد است. به لحاظ علمی ثابت شده است مدت زمانی که برای شمارش طول می کشد به کاهش ضربان قلب کمک می کند. از طرفی شمارش معکوس مغز شما را مجبور به تمرکز بیشتر کرده، در نتیجه از خشم شما کاسته می شود.

2- نفس عمیق

یکی از علائم خشم در بدن، تنفس های کوتاه مدت و سریع یا به اصطلاح ناقص است که میزان خشم را چند برابر می کند. به همین علت برای کنترل خشم در لحظه بر روی دم و بازدم خود آگاه بوده و نفس های عمیقی بکشید. کنترل تنفس می تواند از شدت خشم کاسته و از بروز واکنش های عصبی جلوگیری کند.

3- خارج شدن از محیط

به محض بروز خشم ناسالم از محیط تنش خارج شوید و برای چند دقیقه و حتی چند ساعت تنها بمانید. اگر طرف مقابل نیز همانند شما خشم زیادی دارد، او را قانع کنید که باید برای مدتی تنها باشید. البته ممکن است طرف مقابل درک نکرده و خشم شما را دو چندان کند، در این صورت به بهانه نوشیدن یک لیوان آب یا دستشویی رفتن آنجا را برای چند دقیقه ترک کنید.

4- شل کردن عضلات

یکی از راهکارهای کنترل خشم، انجام ورزش های منظم و سبکی مانند پیاده روی، یوگا و ورزش های هوازی است.اما انجام یک حرکت ورزشی در مواجه با خشم لحظه ای بسیار دشوار است، بنابراین توصیه می شود به هنگام خشم چند دقیقه روی صندلی نشسته و تمام عضلات بدن خود را رها کنید. رها شدن انقباض های عضلانی می تواند به کاهش ضربان قلب و تنفس منظم کمک کرده، در نتیجه از شدت خشم بکاهد.

5- سکوت کنید

یکی از مسائلی که باعث پشیمانی افراد پس از خشم می شود، گفتن ناسزا یا توهین به طرف مقابل است. در واقع احساس خشم در لحظه، قدرت درک و تمرکز را از شما گرفته و شما وسوسه می شوید از کلمات نامناسب استفاده کنید. در این لحظه صبحت کردن را متوقف کرده و سکوت کنید. اگرچه عملی کردن این روش بسیار دشوار است، اما در لحظه خشم تنها تصور کنید که یک نیروی مافوق طبیعی لب های شما را به هم دوخته و شما توانایی صحبت کردن را ندارید.

توصیه پایانی

اگرچه روش های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد، اما بهترین توصیه مراجعه به روانپزشک یا روانشناس است. بدون شک راهکارهای مطرح شده در این مقاله می تواند کمک شایانی به مقابله به خشم داشته باشد، اما مشورت با یک روانپزشک می تواند مراحل را آسان تر کند. همان طور که در بالا اشاره شد، مدیریت خشم زیرمجموعه مدیریت هیجانی است، بنابراین با مراجعه به یک متخصص روانپزشک می تواند علاوه بر کنترل خشم، مدیریت سایر هیجانات را دست بگیرید.

برچسب ها:
دکتر بابک ثابتی

دکتر بابک ثابتی

متخصص اعصاب و روان (روانپزشک و درمانگر)
متخصص و مشاوره در زمینه های اختلالات روانپزشکی، ازدواج، اعتیاد، شغلی، مشکلات زناشویی و خانوادگی

آخرین دیدگاه‌ها

مقالات مرتبط
اختلال شخصیت وابسته

اختلال شخصیت وابسته

یکی از اختلالات روانی شایع که بر اساس الگوی رفتاری تکرارشونده‌ای شکل می‌گیرد، اختلال شخصیت وابسته یا اختلال DPD است....

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *