02188602690 – 02188602689
تهران، خیابان جمال الدین اسد آبادی، نبش کوچه شصتم، ساختمان تابان، پلاک 432، طبقه سوم ، واحد 304
دکتر بابک ثابتی / اختلال خواب / چگونه بر بی خوابی و استرس غلبه کنیم؟
مدت زمان مطالعه ۵ دقیقه

چگونه بر بی خوابی و استرس غلبه کنیم؟

اکثر افراد از مشکلات خواب رنج می برند، مشکلات خواب انواع مختلفی دارند، بی خوابی از رایج ترین مشکلات خواب محسوب می شود. استرس به عنوان یک عامل موثر بر بیخوابی شناخته شده است. اگر استرس شدیدی را تحمل می کنید و شب ها نیز خواب کافی ندارید بهتر است این مقاله از سایت دکتر بابک ثابتی، روانپزشک و متخصص اعصاب و روان را بخوانید:

در یک نظرسنجی از افراد درباره وضعیت خواب پرسیده شد، حدود 40 درصد از پاسخ دهندگان اعلام کردند که کمتر از 6-7 ساعت در شب می خوابند و ساعات خواب شان کمتر از حد میانگین است  و حدود 50 درصد افراد از نداشتن خواب کافی شاکی بودند.

حال سوالی که مطرح می شود بین استرس و بی خوابی چه ارتباطی وجود دارد و چگونه استرس می تواند مانع از خواب کافی فرد شود و موجب بروز مشکلات خواب گردد؟  در ادامه به موارد زیر در کمبود خواب و بروز استرس موثر هستند، پرداخته می شود:

عوامل موثر بر بروز استرس و بی خوابی

بیش از حد فکر کردن

بسیاری از افراد مشکلات و دغدغه های کاری را با خود به منزل می برند و زمانی که در منزل هستند فکر و ذهن خود را درگیر اتفاقات و مسائل  کاری خود می کنند.  اگر چه کنترل کردن ذهن کار دشواری است و به نظر می رسد مشغله های ذهنی هیچگاه تمام نمی شوند؛ با این حال کنترل کردن ذهن و افکار باعث می شود که فرد زودتر به خواب رود و خواب باکیفیت تری تجربه کند.

مصرف کافئین

افراد به شدت استرسی که از استرس زیاد رنج می برند به طرز خیلی زیاد تمایل دارند کافئین مصرف کنند. مصرف کافئین خود به تنهایی سطح استرس در بدن را زیاد می کند و کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی تحت تاثیر قرار می دهد.

کورتیزول

هورمون کورتیزول یکی از هورمون های اصلی است که بدن را وادار به واکنش در برابر موقعیت تهدید آمیز می کند. وقتی یک شخص احساس می کند تحت فشار است یا در موقعیت غیرعادی قرار گرفته است به استرس دچار می شود و بدن با ترشح کورتیزول بیش از حد از خود محافظت می کند.  چنین فرآیندی می تواند الگوی خواب سالم را مختل کند.

برنامه ریزی بیش از حد

زندگی شلوغ و وجود فعالیت های مختلف، زمان زیادی را از فرد می گیرند و ممکن است برای خواب زمان کافی نداشته باشد. یا حتی ممکن است افراد به اسم داشتن بهره وری بالا، صبح ها زود از خواب بلند شوند و شب ها نیز دیر بخوابند، چنین حالتی را شاید تصور کنید تنها خستگی و سردردهای کوتاه مدت برای فرد به همراه دارد؛ چنین تصوری اشتباه است. بی خوابی ها بر کل اندام های بدن مانند قلب، کلیه و کبد تاثیر منفی می گذارد و در بلندمدت عوارض ناشی از کمبود خواب فرد را گرفتار می کند.

اضطراب

نداشتن اطمینان و قطعیت کافی نسبت به آینده باعث می شود بیشتر افراد درباره اتفاقات روزمره و آتی مدام مضطرب باشند و افکار بیش از حد به ذهن شان هجوم بیآورند به دنبال آن فرد با استرس زیادی مواجه می شود و با افزایش سطح استرس، ساعات خواب و کیفیت آن نیز کم می شود.

زندگی در شرایط پرتنش امروزی، محال است که برای لحظه ای استرس نداشته باشیم بسیاری از عوامل استرس زایی که در زندگی مدرن با آنها روبرو هستیم مانند ترافیک، همکاران با شخصیت های غیرنرمال، رییس بد، روابط پر تنش و مسائلی از این قیبل باعث شده است برای طولانی مدت در معرض استرس باشیم درنتیجه خواب کوتاه تر با کیفیت پایین تری داشته باشیم.

چگونه استرس مزمن بر خواب تاثیر می گذارد؟

هنگامی که با یک موقعیت استرس زا روبرو می شوید بدن برای آنکه واکنش نشان دهد شروع به ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و دیگر هورمون های استرس می کند که موجب می شود این توانایی را پیدا کنید که خود را از موقعیت استرس زا دور کنید (فرار کنید) یا با آن مبارزه کنید.

از آنجایی که هورمون ها توسط حلقه های بازخورد منفی توسط غده ی هیپتوتالاموس – هیپوفیز آدرنال (HPA) در سیستم عصبی مرکزی کنترل می شوند. استرس باعث می شود عملکرد HPA مختل شود  و از طریق کاهش زمان خواب، REM را کاهش  می دهد در نتیجه کیفیت خواب به شدت پایین می آید.

پایین بودن کیفیت خواب حافظه فرد را ضعیف می کند، خلق و خوی او تنگ می شود و بی حوصله تر می شود و در آخر منجر به احساس استرس بیشتری می شود.

برای داشتن خواب راحت با وجود مشغله ها و استرس های فراوان لازم است با روانپزشک خوب در ارتباط باشید و مهارت های مدیریت استرس و کنترل هیجان را از او آموزش ببنید. اگر تنها دلیل مشکلات خواب، استرس باشد با یادگیری و اجرای تکنیک های سالم می توانید استرس قبل خواب را مدیریت کرد.

اگر چه در بین عموم مردم برای کنار آمدن با استرس راه های مختلفی وجود دارد ؛ روش هایی که باعث می شود تنها از صورت مساله اجتناب شود و فرد از مشکل فرار کند مانند نوشیدن الکل اگر چه در کوتاه مدت استرس شخص را کم می کند ولی بعدا مقدار استرس را شدید تر می کند. سایر روش ها مواردی هستند که با استرس به شیوه سالمتری مقابله می کند مانند مراقبه و تمرینات تنفسی.. این روش ها ضمن کم کردن سطح هورمون های استرس به خواب راحت تر کمک می کند. البته هیچ مهارتی به اندازه مهارت حل مساله و مراجعه به روانپزشک کارساز نیست مسائلی که منبع استرس هستند را شناسایی کنید و با تکنیک های حل مساله مانع ازآن شوید که برای دفعات بعدی استرس را در شما برانگیزاند.

منابع

https://www.verywellmind.com/relationship-between-stress-and-sleep-3144945

https://www.verywellmind.com/getting-quality-sleep-when-stressed-3145263

برچسب ها:
دکتر بابک ثابتی

دکتر بابک ثابتی

متخصص اعصاب و روان (روانپزشک و درمانگر)
متخصص و مشاوره در زمینه های اختلالات روانپزشکی، ازدواج، اعتیاد، شغلی، مشکلات زناشویی و خانوادگی

آخرین دیدگاه‌ها

مقالات مرتبط
بی خوابی؛ علائم و درمان آن

بی خوابی؛ علائم و درمان آن

بی خوابی یک اختلال خواب شایع است که میلیون ها افراد را درگیر کرده است. بی خوابی به شکل های مختلف مانند سخت به خواب...

دلایل و درمان اختلال خواب

دلایل و درمان اختلال خواب

اختلالات خواب جزء رایج ترین اختلالات در انسان ها است که در بیشتر مواقع با قرارگیری در یک وضعیت و حالت اضطرابی یا به...

درمان اختلال خواب

اختلال خواب به شرایطی اطلاق می شود که فرد توانایی داشتن خواب خوب و منظم را ندارد. این اختلالات در صورت عدم درمان باعث...

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *