اختلالات خواب (انواع، علل و درمان آن)

علت اختلال در خواب

بدون شک عوامل وراثتی، رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی، چاقی، مصرف برخی داروها، افزایش سن، برخی بیماری های جسمی و روانی از جمله مهمترین دلایل اختلالات خواب محسوب می شود. مشکل خواب می تواند اولیه باشد، بدین معنا که فرد فقط در به خواب رفتن دچار مشکل می شود. همچنین اختلال در خواب ممکن است ثانویه باشد و فرد دچار یک مشکل در راستای یک بیماری مانند افسردگی یا اضطراب باشد. به طور کلی اختلالات خواب ثانویه بر اساس علت به سه نوع تقسیم می شوند:

1. اختلالات خواب ناشی از بیماری های روانی مانند اسکیزوفرنی، افسردگی، استرس، اضطراب و ترس
2. اختلالات خواب ناشی از یک بیماری جسمی، مانند بحران قفسه سینه، GERD، تجزیه گلبول های قرمز خون در طول خواب و آرتروز
3. اختلالات خواب در نتیجه مصرف مواد مخدر

انواع اختلالات خواب

مشکلات خواب باتوجه به علت آن انواع مختلفی دارد، اما مهمترین اختلالات در خواب عبارتند از:

• بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا پریدن از خواب)
• پاراسومنیاها یا خواب پریشی (رفتارهای عجیب در زمان خواب)
• مشکل در بیدار ماندن
• مشکل در تنظیم یک برنامه خواب و بیداری منظم

راه درمان اختلالات خواب

اگرچه درمان مشکلات خواب به علت آن بستگی دارد، اما رعایت بهداشت خواب یکی از راه های درمان ساده اختلال خواب محسوب می شود. بهداشت خواب به مجموعه دستوراتی اطلاق می شود که به فرد کمک می کند خواب بهتر، منظم تر و با کیفیت بالاتری داشته باشد. برنامه ریزی برای خواب، فعالیت ها، تغذیه و محیط خواب از مهمترین فاکتورهایی است که در بهداشت خواب به آن توجه می شود. در واقع مجموعه ای از بایدها و نبایدها می تواند در درمان اختلالات خواب یا وخیم تر شدن مشکلات خواب موثر باشد.

توصیه های بهداشت خواب

همان طور که اشاره شد، بهداشت خواب شامل مجموعه از بایدها و نبایدهایی است که به کیفیت و مدت زمان خواب کمک می کند. موضوع خیلی رایج که در بین عموم دیده می شود در برخی روزها مانند جمعه ها دیرتر از خواب بلند می شوند و در برخی شب ها به میل خود به تخت خواب می روند، چنین چیزی با بهداشت خواب منافات دارد. بنابراین داشتن یک برنامه می تواند سبب کاهش اختلالات خواب شود.

بایدهای بهداشت خواب

نکاتی که برای خواب خوب باید آن را رعایت کرد، عبارتند از:

• در ساعات خواب و بیداری خود نظم ایجاد کنید.
• صبح هر روز و صرف نظر از روز هفته و ساعت خواب، در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.
• قبل از خواب غذای سبک مصرف کنید.
• برنامه فعالیت روزانه منظم برای خود در نظر بگیرید. (توجه داشته باشید که منظور انجام فعالیت های سنگین نیست، بلکه مجموعه فعالیت های ملایم و روزانه است.)
• یک زمان یک ساعته آرامش قبل از رفتن به تختخواب برای خود در نظر بگیرید و طی آن حتی آلامکان از هیجانات شدید پرهیز کنید، مطالعه کنید، به شنیدن موزیک یا برنامه ملایم در رادیو بپردازید و آرام آرام خود را برای خوابیدن آماده کنید.
• اگر قبل از خواب مشغولیت فکری یا نگران خاصی دارید، آن را یادداشت کنید و فردا صبح به آن رسیدگی نمایید.
• اتاق خواب را سرد، تاریک و ساکت نگه دارید و تا حد امکان از خوابیدن در هر موقعیت پر سروصدا و پرنور پرهیز کنید.

نبایدهای بهداشت خواب

نکاتی که برای خواب خوب باید از انجام آن اجتناب کرد، عبارتند از:

• از چرت زدن طی روز و قبل از خواب، به ویژه قبل نهار پرهیز کنید.
• در تختخواب مطالعه نکنید، غذا نخورید، ورزش نکنید، از موبایل استفاده نکنید و تلفن صحبت نکنید (نور موبایل باعث بی خوابی فرد می شود).
• وقتی نمی توانید بخوابید، در تختخواب تلویزیون نگاه نکنید.
• برای بررسی شدت بیخوابی خود ساعت را نگاه نکنید، زیرا نگرانی نخوابیدن به دامنه استرس شما دامن می زند و دلهره کارهای روز بعد را دارید که مبادا احساس کسالت یا خواب آلودگی داشته باشید و کارها را آنطور که باید، پیش نبرید.
• جهت راحت به خواب رفتن، شام سنگین مصرف نکنید.
• قهوه یا چای خود را بعد از ظهر یا عصر بنوشید و تا می توانید قبل خواب آنها را تا حد امکان مصرف نکنید.
• جهت رفع بیخوابی الکل مصرف نکنید (بهتر است بدانید الکل شاید در به خواب رفتن کمک کننده باشد ولی متاسفانه به سطح کیفیت خواب لطمه وارد می کند)
• اگر بیخواب شدید، سیگار نکشید.

توصیه های پایانی

اگرچه اختلالات خواب می تواند نشان از یک بیماری جسمی و روحی باشد، اما در اغلب مواقع نداشتن یک برنامه منظم و مشخص برای ساعت خواب و بیداری می تواند سبب بروز این مشکل شود. بنابراین، توصیه می شود که تنها زمانی به تختخواب بروید که کاملا خواب آلوده هستید و برای مشاهده برنامه های تلویزیونی و انجام کارهای دیگر روی مبل بنشینید و از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. همچنین، در تخت خواب از خوردن، مطالعه، تلویزیون دیدن و تلفن حرف زدن در تختخواب پرهیز کنید.

اگر در تختخواب خوابتان نبرد، بعد از دقایقی بدون نگاه کردن به ساعت بلند شده و به اتاق دیگری بروید و در آنجا کاری که تحریک کننده نباشد، انجام بدهید به عنوان مثال کتاب مطالعه کردن یا موزیک گوش دادن تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید. هر روز صبح و صرف نظر ازروز هفته و ساعت خواب، در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید و در طول روز از چرت زدن پرهیز کنید. همچنین، از مصرف داروها به صورت سرخود یا الکل برای خواب پرهیز نمایید و در صورت تداوم بیخوابی علی رغم دستورات فوق با پزشک مشورت نمایید.